老年营养健康知识(一)

     一、老年人营养的重要性

    我国人口老龄化明显:人的期望寿命越来越长,重庆人均期望寿命已达77.88岁。中老年人常见的高血压、高血脂、肥胖症、骨质疏松症、糖尿病等,都与体内营养素不平衡有关。合理营养可以延缓衰老,减少慢性病的威胁,提高生活质量。保护老年人的健康可以减少家庭和社会的负担。因此老年人营养至关重要。

    二、老年人生理上的特点

    老年人器官功能出现不同程度衰退,消化吸收能力下降;肌肉、骨骼结构和牙齿受限,咀嚼、吞咽功能欠佳,容易出现食欲下降;代谢机能降低,营养物质的吸收和利用降低,易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。

    三、营养知识

    1.老年人营养总原则:高蛋白、低脂肪、易消化。

    2、食物多样,谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。食物的种类丰富才能满足人体营养和健康需要,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

    3少量多餐,食物细软考虑到不少老年人牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此老年人的膳食更应注意合理设计,精准营养,食物制作要细软,并做到少量多餐。对于有吞咽障碍和高龄老人,可选择软食,进食中要细嚼慢咽,预防呛咳和误吸。

    4、吃动平衡,健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。老年人也应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;老年人尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

    5、多吃蔬果、奶类和大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。常吃大豆和豆类制品有益于人体健康。推荐吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上,适量吃坚果。

    6、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇,因此不是吃得越多越好。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

    7、少油少盐,控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,高盐饮食容易引起高血压等疾病的发生,因此我国居民的膳食模式是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加超重发生的风险,要控制摄入量,不能多吃,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,不能感觉明显口渴后再喝水,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

    8、杜绝浪费,兴新食尚按需选购食物、按需准备食物,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。选择新鲜卫生的食物,尽量少吃剩饭剩菜

    四、老年人营养常见误区

    1、为预防骨质疏松,最方便最有效的补钙方法是多喝骨头汤?

    错!补钙最经济、有效、方便的办法是喝牛奶。如需通过骨头汤补钙,可适当加醋促进钙溶出。

    2、老年人牙不好,多吃肥肉少吃瘦肉?

    错!多吃肥肉会使血脂增高,增加患动脉粥样硬化的危险性。老年人应多吃瘦肉,可将瘦肉制成糜状,制成肉丸肉馅等。

    3、盐不能多吃,但酱油可以?

    错!酱油含盐量也很高,不能通过多放酱油来增加咸味,最好的办法还是逐渐培养清淡口味。

    4、吃了蔬菜就可以不吃水果了?

    错!水果不能代替蔬菜,蔬菜也不能代替水果。二者虽营养素相近,但特点和对人体的保健作用不完全相同。

    五、营养小常识

    1、发芽土豆不能吃。

    如果发芽较少,可挖去芽眼,去皮浸泡,加醋烹饪。发芽多的土豆坚决不吃。

    2、四季豆要烧熟烧透。

    3、新鲜黄花菜在吃之前要经过开水浸泡或高温处理。

    4、豆浆要彻底煮沸才能喝(要一直加热至泡沫消失,豆浆沸腾,再持续加热数分钟,方可饮用)。

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[责任编辑: 石柱谢天]

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